(Drª Claudia Nunes)

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"Moro num país tropical. Abençoado por Deus e bonito por natureza. Mas que beleza..." (Jorge Benjor)

"Da manga rosa quero o gosto e o sumo, melão maduro, sapoti-juá..." (Alceu Valença)

Nosso país sempre foi muito bem cantado em verso, prosa e música, assim como nossas frutas. Que tal, agora, sabermos um pouco mais sobre estas maravilhas da natureza? Existem frutas para todos os gostos: doces, azedas e até meio amargas, não importa desde que frescas, deliciosas, nutritivas e variadas para que nossa saúde nos agradeça, principalmente no verão, quando tudo que nosso organismo quer é bastante liquido e uma alimentação leve. Então, nada melhor do que frutas, legumes e verduras. Aliás, o que se pode fazer com estes alimentos nas saladas e outras delicias...! E se soubermos comprá-las na época certa tanto melhor, pois, além obtermos o máximo valor nutritivo destes alimentos, os teremos a um menor custo.

Confira nossas delícias naturais

ABACATE
• Rico em vitamina A e Potássio;
• Apresenta quantidades úteis de proteína, ferro, magnésio e vitamina C, E e B6;
• Rico em ácido oléico (gordura monoinsaturada) - age como antioxidante bloqueando a toxidade do colesterol LDL, que destrói as artérias;
• Alto valor calórico, 85% do qual vem da gordura - deve ser usado com moderação;
• Pode ser utilizado em preparações doces ou salgadas, devendo ser consumido cru, pois quando cozido torna-se amargo;
• Uma porção de abacate (1/2 unidade = 110g) contem em torno de 200 calorias;
• O período mais favorável do ano para sua compra é o mês de MAIO, porem pode ser encontrado de fevereiro a junho.

ABACAXI
• Rico em vitamina C, apresenta quantidades úteis de vitamina B6, folato, tiamina, ferro, magnésio;
• Facilita a digestão;
• Pode provocar reações alérgicas (dermatite) em indivíduos sensíveis a bromelina, enzima encontrada em seu sumo.
• Pode ser utilizado como opção de lanche ou sobremesas e ainda pode acompanhar preparações como assados, grelhados, frutos do mar, presunto, frango e outras carnes;
• Uma porção de abacaxi (1 xícara com pedaços frescos) apresenta cerca de 75 calorias e 25 mg de vitamina C (40% das necessidades diárias de um adulto);
• A enzima bromelina presente no abacaxi é semelhante a dos mamões que dissolve as proteínas, sendo portanto um amaciador natural de carne vermelha ou aves;
• Melhor período de compra é o mês de DEZEMBRO, porem sua época vai de setembro a janeiro.

AÇAÍ
• Rico em vitamina A;
• Boa fonte de cálcio, fósforo e ferro;
• Seu sabor é muito característico, quando consumido em excesso deixa uma sensação de acides nos lábios;
• Pode ser consumido na forma de suco, sorvete ou doces;
• Pode ser encontrada durante todos os meses do ano.

ACEROLA
• Rico em vitamina A, B1, B2;
• Fonte de Vitamina C;
• Rica em cálcio, fósforo e ferro;
• O consumo de apenas 3 unidade da fruta são suficientes para atender as necessidades diárias de vitamina C de um adulto;
• Por suas características é muito recomendado no combate a gripes, resfriados, tuberculose pulmonar, diabetes, distúrbios do fígado e disenteria;
• Pode ser consumido ao natural ou na forma de suco, sorvete, doce, geléia, compota.

AMEIXA
• Fonte de vitamina C, potássio, riboflavina, e vitamina complexo B;
• Tem ação antiviral e antibacteriana;
• Pode provocar reações alérgicas em pessoas sensíveis;
• Apresenta um baixo valor calórico, quando fresca apresenta apenas 36 calorias;
• É boa fonte de fibra, como celulose e pectina.
• Indivíduos alérgicos a aspirina também podem apresentar problemas com a ingestão de ameixas;
• A ameixa seca é rica em vitamina A e apresenta alto teor de vitaminas do complexo B, vitamina E, potássio, ferro.
• Apresenta um maior valor calórico ½ xícara fruta cozida ou 5 unidades seca = 115 calorias.
• Melhor mês de compra é DEZEMBRO.

AMORA
• Baixo valor calórico - ½ xícara da fruta crua contem 40 calorias;
• Rica em fibras;
• Fonte de vitamina C e de bioflavonoides, folato, vitamina E, ferro e cálcio;
• Contem silicilato, que provoca reações em pessoas sensíveis a aspirina.

BANANA
• Fonte de potássio, folato, vitamina C e B6;
• Superada apenas pelo abacate (rico em gordura) como fonte frutífera de potássio, um mineral que contribui para a função muscular adequada;
• Indivíduos que usam diuréticos para combater a "pressão alta", aconselha-se o consumo de 1 a 2 unidades por dia, para ajudar na reposição do potássio eliminado na urina;
• Uma unidade de banana contem aproximadamente 100 calorias, sob a forma de frutose e amido principalmente;
• Por ser uma ótima fonte de energia é um dos alimentos preferidos dos atletas.

CAJU
• Rico em vitamina C;
• A castanha possui proteína, é rica em aminoácidos essenciais e apresenta um alto valor calórico;
• A polpa carnosa do caju que comumente é considerada como a fruta, não passa do receptáculo do verdadeiro fruto do cajueiro que é a castanha de caju;
• A polpa pode ser usada em suco, doces, sorvete, bebidas; a castanha pode ser utilizada como aperitivos ou acrescentada em sorvetes, saladas;
• A polpa apresenta um efeito diurético, depurativo e sudorífero.

COCO
• Rico em ferro e fibras;
• A polpa apresenta uma alta quantidade de gordura saturada - tendem a aumentar os níveis de colesterol sanguíneo. Pessoas com doenças cardiovasculares e hipercolesterolemia não devem consumi-la;
• A água deve ser bebida pura. Uma porção de 225 ml contem 60 calorias proveniente principalmente de açúcares.
• É recomendada nos casos de desidratação por ser um excelente soro vegetal;
• Para aumentar ainda mais suas funções terapêuticas, principalmente quando se trata de reidratação de crianças com diarréia, aconselha-se adicionar a ela uma pitada de sal, pois a água de coco é pobre em sódio.

DAMASCO
• Rica fonte beta-caroteno, ferro e potássio;
• Rico em fibras;
• Apresenta salicilato natural, podendo provocar reações alérgicas nas pessoas suscetíveis a aspirina;
• Tem baixo valor calórico quando frescos, em sua forma seca seu valor calórico aumenta. Uma porção de 113g da fruta fresca contem 50 calorias enquanto que, quando seca a mesma porção contem 260 calorias;
• Os damascos são tratados com dióxido de enxofre antes de serem secos, para preservação da cor e certos nutrientes. Esse tratamento pode desencadear uma reação alérgica ou um ataque de asma em pessoas suscetíveis.

FIGO
• Rico em magnésio, potássio, cálcio e ferro;
• Rico em fibra (pectina), fibra solúvel que ajuda reduzir o colesterol do sangue;
• Apresenta-se na forma fresca ou seca, quando fresca a fruta deteriora-se rapidamente;
• O figo não é uma fruta, mas receptáculo da flor. A verdadeira fruta são os aquênios semelhantes às sementes que se desenvolvem junto com as imperceptíveis flores dentro do bulbo polpudo;
• Figos secos são altamente nutritivos e calóricos, cerca de 5 unidades contem 260 calorias;
• Encontra-se disponível no mercado de dezembro a março, porem seu melhor mês de compra é FEVEREIRO.

FRAMBOESA
• Rica em fibras e vitamina C;
• Apresenta uma boa quantidade de folato, ferro e potássio; • Fornece bioflavonoides;
• Apresenta salicilato natural, podendo causar reações alérgicas em pessoas suscetíveis a aspirina;
• Apresenta baixo valor calórico, ½ xícara da fruta contem 30 calorias;
• A semente da framboesa contem fibras insolúveis que ajudam a prevenir a "prisão de ventre", sendo também rica em fibras solúveis (pectina) que ajudam a controlar o colesterol no sangue;
• Apresenta ácido elagico e outros bioflavonoides, pigmentos antioxidante que protegem o organismo na produção de radicais livres;
• Uma vez colhida, devem ser consumidas rapidamente, são facilmente deterioráveis. Quando congeladas se mantém por aproximadamente 1 ano.

FRUTA DE CONDE ou PINHA
• Rico em potássio e vitamina C;
• Apresenta boa quantidade de fósforo, cálcio;
• Contem algumas vitaminas do complexo B;
• alto teor de glicose, pessoa diabéticas deve evita-la;
• Para separar a polpa da semente, use um liquidificador em baixa velocidade mantendo o cuidado de não triturar as sementes;
• sua safra vai de fevereiro a junho.

GOIABA
• Fonte de vitamina C;
• Alto teor de pectina e outras fibras;
• Boa quantidade de potássio e ferro;
• Sua variação é de acordo com a cor da polpa que pode ser rosa-escura, amarela, vermelha ou branca;
• Apresenta 5 vezes mais vitamina C que a laranja;
• Tem baixo valor calórico, 1 unidade contem 60 calorias;
• Pode ser consumido inteira, em forma de pasta, doces, sorvete, suco. Quando ainda verdes levemente acidas, podem ser batidas no liquidificador junto com caldo de carne sem gordura para fazer molho de baixas calorias para assados e aves.

JABUTICABA
• Boa fonte de minerais como cálcio, ferro e fósforo;
• Apresenta vitaminas do complexo B (niacina) e vitamina C;
• É bem versátil, pode ser utilizada de diversas formas: in natura, sorvete, geléia, ou usa-las na fabricação de licores e vinhos caseiros.

JACA
• Rica em hidrato de carbono;
• Fonte de minerais, principalmente o ferro;
• Boa quantidade de proteína;
• Possui vitamina A, C e complexo B;
• Quando consumida ao natural sua polpa é um pouco indigesta, também pode ser consumida na forma de doce;
• As sementes podem ser assadas ou cozidas, também são comestíveis.

KIWI
• Rico em vitamina C;
• Boa fonte de potássio e fibras;
• Apresenta baixo valor calórico, 113g contem 70 calorias;
• Pode ser encontrado durante todo o ano.


LARANJA
• Fonte de vitamina C;
• Boa fonte de folato, Beta caroteno, tiamina e potássio;
• Baixo valor calórico, 1 unidade = 60 calorias;
• Contem boa quantidade de pectina, fibra solúvel que ajuda a controlar os níveis de colesterol do sangue;
• A casca da laranja contem limolemo, um óleo que costuma desencadear alergias;
• O suco da laranja deve ser consumido imediatamente após o seu preparo, pois a vitamina C se oxida e se perde com muita facilidade.

LIMA
• Excelente fonte de vitamina C;
• Pode ser usada para temperar e amaciar carnes, aves e peixes e não confere seu sabor próprio e distinto aos pratos (ao contrario do limão);
• Sua casca contem psoralem, deve-se evitar contato com a pele, esta substância aumenta a sensibilidade ao sol provocando manchas na pele;
• São ricas em bioflavonoides e outros antioxidantes, que ajudam a proteger as células;
• O suco de lima pode ser usado como substituto do sal para carnes e peixes;
• Quando usado na salada de frutas evita a descoloração natural das outras frutas;
• A fruta deve ser descascada antes ser espremida, para que o óleo que contem psoralem não passe para o suco.

LIMÃO
• Excelente fonte de vitamina C;
• Pouco calórico;
• Alivia a sensação de boca seca, coloque gotas de limão sobre a língua ou tome alguns goles de suco diluído sem açúcar para estimular o fluxo de saliva;
• Pode ser utilizado para temperar os alimentos como salada, aves, peixe ou chás;
• Para obter o máximo do suco, coloque o limão em água morna por alguns minutos antes de espremer;
• É uma ótima alternativa para molhos mais saudáveis dos aqueles a base de óleos, maionese ou manteiga;
• A casca do limão contem limoneno, um óleo que pode irritar a pele de pessoas sensíveis. Portanto, estas pessoas devem evitar o consumo da chamada limonada suíça, que é feita com o limão inteiro batido no liquidificador;
• Ao manipular o limão, não se exponha ao sol.

MAÇÃ
• Baixas calorias e muitas fibras solúveis;
• Pode ser consumida de muitas maneiras - ao natural, assada, em tortas, doces, gelatinas, molhos, etc;
• É considerada uma espécie de escova de dente natural, embora não limpe os dentes, ela realmente ajuda na higiene bucal. Morder e mastigar uma maçã estimula as gengivas e o seu sabor aumenta a quantidade de saliva, diminuindo o número de bactérias da boca e evitando as cáries.

MAMÃO
• excelente fonte de vitamina A, C e K;
• O extrato pode ser utilizado para amaciar carnes, devido à presença da enzima papaína; • A papaína pode causar dermatite em algumas pessoas, quando em contato direto com a pele. Esta irritação não é necessariamente uma reação alérgica;
• Facilita as funções intestinais;
• Suas sementes podem ser desidratadas e usadas como pimenta;
• Pedaços de mamão adicionados a um cozido amaciam a carne, enquanto a pectina serve como espessante natural;
• Pode ser encontrada em boas quantidades em duas épocas do ano - abril/maio e setembro/outubro.


MANGA
• Excelente fonte de beta caroteno e vitamina C;
• Boa fonte de vitamina E e niacina;
• Alto teor de potássio e ferro;
• Baixo teor de calorias e rica em fibras (pectina);
• Uma manga de tamanho médio (500g) = 135 cal;
• Sua época vai de novembro a janeiro.


MARACUJÁ
• Boa fonte de carboidrato;
• Contem vitamina A, C e complexo B;
• Rico em minerais co cálcio, fósforo e ferro;
• Tem propriedades depurativas, sedativas, adstringentes e antiinflamatórias;
• Suas sementes atuam como vermífugos;
• Quando industrializados perde completamente seu teor de vitaminas do complexo B;
• Seu melhor mês de compra é maio.

MELÕES E MELANCIAS
• Doces e saborosos e com poucas calorias;
• As variedades amarelas apresentam alto teor de vitamina A;
• fontes de vitamina C e potássio;
• Ricos em pectina;
• Uma porção de 100g de qualquer variedade contem de 25 a 30 calorias;
• Como comprar:
- Selecione um melão maduro, procure na área do talo uma cicatriz lisa e ligeiramente funda. O melão maduro tem fragrância intensa, não fique com vergonha de cheirar a fruta.
- A melancia madura deverá chacoalhar ao ser sacudida, pois as sementes se soltam quando a fruta amadurece. Uma pancada na melancia devera produzir um som ligeiramente oco.
• Melhor mês de compra:
- Melão: novembro a janeiro
- Melancia: dezembro

MORANGO
• Excelente fonte de vitamina C;
• Boa fonte de folato e potássio;
• Baixas calorias e muitas fibras;
• Possui bioflavonoides, como antocianina e o acido elágico que não é destruído pelo cozimento;
• Contem acido oxálico, que reduz a absorção de minerais e pode agravar os problemas de pedras nos rins e na bexiga;
• Baixo valor calórico 1 xícara = 40 calorias;
• Rico em pectina e outras fibras solúveis ajudam a baixar o colesterol;
• As sementes possuem fibras insolúveis que ajudam a evitar a "prisão de ventre", entretanto podem ser prejudiciais para pessoas com distúrbios gastrintestinais como a diverticulose;
• Mês de compra: agosto e setembro.

NECTERINA
• Fonte razoável de beta caroteno e potássio;
• Fornece quantidade moderada de vitamina C;
• Rica em pectina, ajuda a controlar níveis altos de colesterol;
• Uma unidade de tamanho médio contem 50 calorias;
• Sua polpa amarelada é rica em bioflavonoides, e especialmente em carotenóides. Estes pigmentos antioxidantes ajudam a proteger o organismo quanto à destruição celular;
• A casca contem fibras insolúveis, que ajudam a prevenir a "prisão de ventre".
• Melhor mês de compra: novembro.

PÊRA
• Boa fonte de vitamina C e folato;
• Boa fonte de fibras (pectina e celulose);
• Uma pêra de tamanho médio possui em torno de 100 calorias;
• Devem ser consumidas com casca porque é justamente nela que esta concentrada a maior parte da vitamina C;
• Quando secas contem mais calorias e nutrientes que as frescas;
• Alto teor de açúcar.

PÊSSEGO
• Boa fonte de vitamina A, C e K;
• Boa fonte de fibras (pectina);
• Baixo valor calórico, rico em antioxidantes;
• Quando seco seu valor calórico aumenta, cerca de dez metades contem 310 calorias;
• Podem provocar reações alérgicas devido à presença de sulfitos;
• Também contem salicilatos, que podem provocar reações alérgicas em pessoas suscetíveis a aspirina.

PITANGA
• Apresenta uma quantidade razoável de vitamina A, C e complexo B;
• Boa fonte de cálcio, fósforo e ferro;


TÂMARA
• Excelente fonte de potássio;
• Boa fonte de ferro e cálcio;
• Rico em fibras;
• É uma fruta muito doce, ½ xícara (12 unidades) = 275 calorias;
• Pessoas que ingerem inibidores de monoamina oxidase (MAO), para tratamento de depressão ou pressão alta, devem evitar o consumo das tâmaras, porque a tiramina pode interagir com estas substâncias e elevar de forma perigosa à pressão arterial.


TANGERINA
• Boa fonte de vitamina C, beta caroteno e potássio;
• Rica em fibras (pectina);
• O óleo presente na casca pode provocar irritação na pele de algumas pessoas.

UVA
• Alto teor de pectina e bioflavonoides;
• Boa fonte de ferro, potássio e vitamina C.

(Consultora - Drª Cláudia Nunes - Nutricionista)